近日，赣州三中在高考前对学生进行心理素质拓展活动。

学生在进行考前心理咨询。小萍 摄

来源：赣南日报 谢福泉 文/图

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编者按：高考、学考在即，考试千头万绪，考出好成绩是每一位学生、家长、教师的共同心愿。如何正确应对？在考试前有哪些注意事项？本报特刊发赣州三中专职心理健康教师文章，分别从学生、家长、学校的视角，阐述如何做好临考各种事项，助广大考生创造佳绩。

“拼到最后拼心态”。高（学）考就像马拉松长跑，现在离终点仅剩最后一段距离了，在知识掌握和考试技能已经基本确定的前提下，考前心态和考试当时的心态成了影响考试成绩的关键因素。有些考生由于心理上过于紧张焦虑，备考不能进入状态，甚至出现一些身体上的症状，比如恶心想吐、肚子不舒服、失眠等，以至影响成绩。如果把高考比作一场战役，孩子是主力军，老师是前方指挥员，家庭就是后方大本营，要打赢这场硬仗，不仅考验考生，更考验家长和老师。

考生

优化情绪 静心备考

高（学）考是考生成长路上的考验，不但检验考生的学习能力和学习水平，更考验考生应对挑战、面对困难和挫折的毅力、冷静、勇气和能力，离目的地还剩最后一程，建议考生：

平常心对待

现在，全社会都非常重视、关注高（学）考。考生对高（学）考的看法会影响考试的心态，不应认为高（学）考是命运的决战场，是人生的全部，是唯一的机会，要全力以赴，但也不必精神高度紧张。事实上，人生是条线，高（学）考只是漫长人生的一个点，不是终点更不是决定命运的点。考分高低，从不决定幸福多寡。经历高（学）考便意味着从此成长，考生只需要和平常一样的状态去参加就好了，一切顺其自然。

优化不良情绪

积极情绪有助于考试时出色发挥，如果觉察到自己存在不良情绪和身体反应，比如过于紧张和焦虑等，首先接纳情绪，不压抑不否定它的存在。如果越想对抗不良情绪，越有可能被它掌控。把焦虑和紧张当成我们生命中的朋友，与它和平共处；其次去理解情绪，情绪只是表象，真正的原因是我们对待考试的看法，就像压力，放在头顶上就是压力，放在脚下就是垫脚石。不良情绪的背后一定蕴含着正向的能量与积极的因素，当我们理解了它，不良情绪就会成为正向积极的力量；最后是表达情绪，写出来、说出来或者找一个方法把它宣泄出来，可以与朋友、长辈、心理老师聊聊，或者听一些舒缓的轻音乐，看一个搞笑的小视频，进行一场体育锻炼等。

积极自我暗示

现在复习已经进入了最后的冲刺阶段，时间紧迫，有些同学会感觉自己还有这样那样的知识没有掌握，忧心忡忡。甚至大脑中不停地浮现一些害怕的场景，比如高考考场中出现大量不会做的题目。其实这就像白熊效应，你越是告诉自己不要去看那只白熊，你却越想去看，哪怕控制住了自己没有看，大脑中还是白熊。你越害怕出现某些情况，现实中可能就真出现了这个情况。这时候考生可以做一些积极的自我暗示，就像有句话说的：“说你行，你就行，不行也行；说不行，就不行，行也不行。”我们可以这样告诉自己，“我行，我能行！”或“我一定能够正常发挥！”当你相信暗示的作用时，事情真的会朝着期望的方向发展。

正确看待压力

在高（学）考这件人生大事上，产生压力非常正常。广大考生要认识到，考试成绩与压力水平呈倒U型曲线关系，适度的压力水平有助于大脑细胞保持活跃的状态，有助于激发心理机能，从而有助于考试的发挥。因此，压力产生时，不需要恐惧、害怕，“人难我难我不怕难，人易我易我不大意”，高（学）考也只不过是一场考试而已，这时候，就要以平和的心态去应对，发挥出自己正常的水平。

家长

以身作则 强力支持

高（学）考是孩子人生的重要考试，也是父母的心灵大考。考前孩子的心理可能会出现一些波动，家长要给予足够的理解和关爱，成为孩子前进道路上最有力的支持者。建议家长：

调整自身心态

随着高（学）考的临近，很多家长也出现了紧张焦虑的情绪，过于关注考生。情绪是容易传染的，大人的焦虑、紧张情绪常常会无意识地影响孩子，孩子的情绪又反过来影响大人，就这样互相“感染”、互相强化。所以，家长也要学会管理自己的情绪，通过转移注意力、宣泄放松等方法学会自我排遣。家长要以平常心对待孩子的考试，以免让考生产生“父母对我太好了，万一考不好，我没脸面对他们”的感觉，从而心生自责。

营造和谐氛围

心理学研究表明，积极的家庭教育方式可以唤起孩子学业上的积极情绪。父母温暖的教育方式与孩子学业中的愉快、自豪、希望、兴趣等积极情绪是一致的。在冲刺的最后阶段，父母双方对孩子的期待和关注要保持一致，给孩子营造一个温馨、轻松的家庭氛围，让孩子感受到自己是被肯定、被认可、被欣赏的，感受到自己有强大的家庭支持，这种强大的后盾会让考生明白：尽管在外面“拼杀”，累了倦了永远都有温馨的港湾供自己休憩。

引导作息自然

高（学）考那几天，是特殊的几天，但是越是特殊，家长越要做好考生的后勤工作，在饮食、作息等事情上面，越是要平常化、顺其自然。比如睡眠，引导考生考前不要提前睡觉，睡不着就放弃一定要睡着的想法，顺其自然，偶尔失眠对考试影响并不大。专家研究证明，在高考这样一件需要调动全部精力去做的事情上，一个晚上不睡觉并不会产生太大的影响。

如果一定要缩减入睡时间，我们可以让孩子试试“4、7、8呼吸睡眠法”，具体操作方法是：（1）闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心中数 4 个数；（2）停止吸气，屏住呼吸，在心中数 7 个数；（3）用嘴缓缓呼气，同时心中数8个数。这种方法很有效，可以让肺吸入更多的氧气，身体中氧气增多则能调节副交感神经系统的功能，让我们把注意力集中在呼吸上，少想那些影响睡眠的事情，这样就能安眠入梦了。

学校

创设氛围 全力助攻

高（学）考是项系统工程，在这项系统工程中，学校是考生学习的主要场所，老师指导、陪伴了三年，在最后的关头，仍然起到举足轻重的作用。建议学校：

提供学业支持

根据社会支持理论的观点，一个人所拥有的社会支持网络越强大，就能够越好地应对各种来自环境的挑战。学校作为除家庭以外考生最大的微观系统，其社会支持的重要性不言而喻。而老师作为考生社会支持系统中的重要组成部分，可以多关注学生、关心学生、主动解答学生的疑惑、为学生提供学业甚至情感支持。如果发现考生疲倦了，花几分钟时间，带领学生做做律动操、手指操或者其他小活动，比如最近的网红手指操“在高三的题海里面刷呀刷呀刷，写经典的题目拿稳稳的分……”

创设良好环境

考生的情绪会随着环境而起伏变化，学校可以创设适度紧张、稳步有序的学校环境。紧张有序的学校环境有助于让学生保持适当的情绪唤醒水平，促进学习效率最大化。学校不宜过分地渲染高（学）考成功对人生成败的意义，不宜悬挂过多“打鸡血”式的标语，也不宜频繁举行带“仪式感”助力高（学）考的活动，以免打扰考生备考、引发考生过度紧张，而不利考生保持良好的心态。

督促运动减压

备考是项强度非常大的脑力劳动，在最后的冲刺阶段，若部分考生出现身体吃不消、扛不住的现象，老师可以督促学生定时定量进行运动。适度运动不仅能强身健体、减少脑力消耗，更能促进大脑分泌内啡肽、去甲肾上腺素等“快乐因子”，帮助考生缓解紧张情绪、宣泄压力，从而得到一个调整自己状态的机会，以更加饱满、昂扬的姿态投入到备考中去。

专业方法助攻

学校可以根据学生和家长的需要开展主题班会、专题讲座、团体心理辅导与心理素质拓展等活动。这些活动可以促进学生自我表达、学会管理情绪、释放心理压力。老师们要关注每一个学生的状态，对于一些过于紧张和焦虑、无法自己调节状态的学生，及时察觉他们的内在状态，并请专业的心理老师进行个体辅导。

高（学）考是一场战役，是一次挑战，更是一次机会。广大考生在2023年高（学）考中，只要能以积极、平和的心态应对，发挥出自己正常的水平，就是属于自己的成功，就能顺利考入自己理想的院校。